La pretemporada no perdona improvisaciones 🏃
En agosto, cuando el césped todavía huele a verano y los gimnasios de secundaria recuperan ese perfume inconfundible de caucho, sudor adolescente y optimismo mal ventilado, miles de atletas vuelven a entrenar con una fe admirable: creen que el cuerpo recuerda exactamente dónde lo dejaron en mayo. El cuerpo, por desgracia, tiene memoria. Pero también tiene facturas pendientes.
La prevención de lesiones en pretemporada no empieza con una rodillera nueva ni con una frase motivacional pegada en el vestuario. Empieza mucho antes: en la planificación, en la progresión de cargas, en dormir lo suficiente y en aceptar una verdad poco épica pero muy rentable: ningún campeonato se gana durante la primera semana de entrenamientos, aunque muchos se pierden allí.
Los atletas de secundaria viven en una zona peligrosa y fascinante. Son jóvenes, fuertes, elásticos, capaces de recuperarse de una mala noche como si nada. Y, al mismo tiempo, están creciendo, estudiando, compitiendo, comiendo a deshoras, mirando pantallas hasta tarde y entrenando a menudo como si fueran profesionales con agenda de adultos y tejidos todavía en construcción. Una contradicción con zapatillas.
«La mayoría de las lesiones de pretemporada no aparecen porque el deporte sea peligroso, sino porque el regreso se hace demasiado rápido, demasiado pronto y con demasiada confianza.»
El enemigo suele llamarse carga, no mala suerte ⚖️
En fisioterapia deportiva hay una palabra que no luce en camisetas, pero decide temporadas enteras: carga. La carga es cuánto corre, salta, levanta, cambia de dirección y compite un atleta. También es el estrés del colegio, las horas de sueño perdidas, la hidratación pobre y esa costumbre tan juvenil de desayunar algo que parece comida solo porque viene envuelto en plástico.
El problema no es entrenar duro. El problema es pasar del sofá, el videojuego o los entrenamientos irregulares de verano a sesiones dobles con sprints, pesas y contacto físico, como si el cuerpo fuera una aplicación que se actualiza en silencio. No lo es. Los tendones negocian lentamente. Los músculos protestan rápido. Las articulaciones, cuando se sienten ignoradas, escriben cartas largas en forma de dolor.
Señales que no conviene romantizar 📋
Hay una vieja cultura deportiva que confunde molestias con carácter. “Aguanta”, se dice. “Es normal”, se repite. A veces lo es. Muchas otras es el prólogo de una lesión que luego obligará a parar semanas. La diferencia está en observar, no en dramatizar.
- Dolor que aumenta durante el entrenamiento o cambia la forma de correr, saltar o lanzar
- Rigidez persistente al despertar, especialmente en rodillas, tobillos, caderas o espalda
- Fatiga excesiva, irritabilidad o caída clara del rendimiento sin explicación
- Molestias que obligan a compensar: cojear, acortar zancada o evitar ciertos movimientos
- Dolor localizado en hueso, sobre todo si aparece con impacto repetido
Una anécdota breve: hace años, en una pista escolar, un corredor me dijo que le dolía la tibia “solo cuando corría”. Lo dijo con la tranquilidad de quien informa que llueve solo cuando cae agua. Dos semanas después, la sospecha era una lesión por estrés. No fue tragedia. Fue aritmética: demasiados kilómetros, poco descanso y una señal ignorada con disciplina admirable y criterio escaso.
Calentar no es perder tiempo, es comprar seguro 🔥
El calentamiento sigue teniendo mala prensa entre adolescentes impacientes. Les parece una sala de espera antes de lo importante. Pero un buen calentamiento neuromuscular es precisamente lo importante: prepara músculos, tendones, articulaciones y sistema nervioso para producir fuerza, absorber impactos y reaccionar sin convertir cada giro en una ruleta.
Los programas de prevención más eficaces no son misteriosos. Incluyen movilidad dinámica, activación de glúteos y core, ejercicios de equilibrio, técnica de aterrizaje, cambios de dirección controlados y progresiones de velocidad. Nada de magia. Nada de humo. Solo ciencia aplicada con la humildad de quien sabe que una rodilla estable vale más que un discurso heroico.
- Empezar con 5 a 8 minutos de trote suave, movilidad de cadera, tobillo y columna
- Incluir activación: puentes de glúteo, planchas, sentadillas controladas y desplazamientos laterales
- Practicar aterrizajes: caer con rodillas alineadas, caderas atrás y control del tronco
- Progresar hacia aceleraciones, frenadas y cambios de dirección antes del entrenamiento intenso
- Repetirlo de forma constante, no solo el día en que alguien recuerda que existen los ligamentos
El descanso también entrena, aunque no sude 😴
Si hubiera que vender el sueño como suplemento deportivo, probablemente vendría en un frasco brillante, costaría demasiado y prometería “recuperación avanzada”. La ironía es que ya existe, es gratis y muchos atletas lo tratan como una materia optativa. Dormir menos de lo necesario altera la coordinación, reduce la tolerancia al esfuerzo y aumenta el riesgo de lesión. No es poesía de almohada; es fisiología básica.
La nutrición tampoco necesita convertirse en una religión. Basta con comer suficiente, con regularidad y con sentido común: carbohidratos para entrenar, proteínas para reparar, grasas saludables para funcionar, agua antes de tener sed. En adolescentes, el déficit energético puede ser silencioso. Rinden menos, se lesionan más y nadie sospecha del plato porque todos miran el cronómetro.
Lo que padres y entrenadores deberían vigilar 👀
La prevención no puede recaer solo en el atleta. Pedirle a un estudiante de 15 años que gestione carga, sueño, dolor, presión social y expectativas deportivas con la madurez de un equipo médico olímpico es, por decirlo con delicadeza, optimista.
- Evitar aumentos bruscos de volumen o intensidad durante las dos primeras semanas
- Coordinar entrenamientos si el atleta practica varios deportes a la vez
- Registrar molestias sin ridiculizarlas ni convertirlas automáticamente en alarma
- Programar días reales de recuperación, no “descansos” llenos de partidos informales
- Revisar calzado, superficie de entrenamiento y técnica básica de movimiento
También conviene hacer una evaluación física previa cuando sea posible. No para etiquetar cuerpos como defectuosos, sino para detectar asimetrías importantes, limitaciones de movilidad, debilidad del core o patrones de movimiento que elevan el riesgo. Un fisioterapeuta no adivina el futuro, aunque a veces lo parezca; simplemente lee pistas antes de que se conviertan en titulares desagradables.
La mejor temporada empieza con paciencia 🎯
La prevención de lesiones en atletas de secundaria no exige convertir cada entrenamiento en un laboratorio ni envolver a los jóvenes en plástico de burbujas. Exige algo más difícil: sensatez sostenida. Progresar poco a poco. Calentar bien. Dormir. Comer. Escuchar el dolor sin adorarlo. Diferenciar valentía de terquedad, que son primas cercanas pero no idénticas.
La pretemporada debería ser una puerta de entrada, no una prueba de supervivencia. Porque el verdadero talento no solo está en correr más rápido, saltar más alto o golpear más fuerte. También está en llegar sano al día en que todo eso importa. Y esa, aunque no siempre salga en las fotos del equipo, es una victoria bastante elegante.
