La pretemporada no perdona, solo disimula 🏃
En agosto, cuando los gimnasios escolares vuelven a oler a barniz, cinta atlética y ambición adolescente, ocurre un fenómeno tan previsible como mal gestionado: cientos de atletas de secundaria regresan al entrenamiento como si el verano hubiera sido una incubadora de superpoderes. No lo fue. Fue, con suerte, una mezcla de videojuegos, torneos informales, viajes familiares, alguna carrera heroica y demasiadas horas sentado. El cuerpo lo recuerda todo, incluso aquello que el calendario deportivo prefiere olvidar.
La prevención de lesiones en pretemporada no empieza con un discurso motivacional ni con camisetas nuevas. Empieza con una pregunta incómoda: ¿está este joven preparado para soportar la carga que le vamos a exigir? Porque entre el entusiasmo del entrenador, la presión por ganarse un puesto y la noble fantasía de “dar el 110%”, se esconde una verdad menos épica: los tejidos no se adaptan por inspiración, sino por progresión.
«El problema no es entrenar fuerte; el problema es entrenar fuerte demasiado pronto, como si los tendones firmaran contratos de urgencia.»
Como fisioterapeuta he visto esa película demasiadas veces: el velocista con dolor de isquiotibiales en la segunda semana, la jugadora de fútbol con molestias en la rodilla antes del primer partido, el base que llega al consultorio señalando el tobillo como quien denuncia a un viejo enemigo. Una vez, un chico de 15 años me dijo que había hecho “un poco de acondicionamiento” por su cuenta. Traducido: sprints en cuesta, saltos al cajón y pesas improvisadas en el garaje, todo en una tarde. La juventud tiene muchas virtudes. La dosificación no suele ser una de ellas.
El cuerpo adolescente: motor potente, chasis en obras ⚙️
Los atletas de secundaria no son adultos pequeños. Son organismos en construcción, a veces con una coordinación que cambia de una semana a otra porque han crecido tres centímetros casi sin avisar. La pubertad no manda correo electrónico. Simplemente aparece, altera palancas, cambia centros de gravedad y deja al sistema neuromuscular intentando ponerse al día, como un becario en su primer día de redacción.
Durante la pretemporada, los riesgos más comunes incluyen esguinces de tobillo, lesiones de rodilla, sobrecargas musculares, tendinopatías, dolor lumbar y problemas relacionados con el calor. No todos son inevitables. Muchos son el resultado de una combinación conocida: demasiada intensidad, poco descanso, técnica pobre y una cultura deportiva que a veces confunde dolor con carácter.
Señales que conviene no romantizar 📊
Hay molestias normales tras volver a entrenar, sí. Pero también hay señales que no deberían archivarse bajo el cómodo rótulo de “está creciendo” o “le falta forma”. El dolor persistente, la cojera, la inflamación, la pérdida de rendimiento repentina o el miedo a apoyar una articulación son avisos. Ignorarlos no convierte al atleta en más fuerte; solo convierte una lesión pequeña en una factura más larga.
- Dolor que aumenta durante el entrenamiento y no mejora con el calentamiento
- Inflamación visible, sensación de inestabilidad o chasquidos acompañados de dolor
- Fatiga excesiva, mareos o síntomas relacionados con calor y deshidratación
- Cambios bruscos en la forma de correr, saltar o aterrizar
La carga de entrenamiento: ese villano con silbato 📈
Si hubiera que elegir un sospechoso habitual en las lesiones de pretemporada, la carga de entrenamiento entraría a declarar sin abogado. No se trata solo de cuántas horas entrena un atleta, sino de cómo se acumulan intensidad, volumen, saltos, contactos, sprints, gimnasio, partidos amistosos y, por supuesto, el sueño escaso que nadie anota en la pizarra.
Un buen programa de pretemporada debería aumentar la exigencia de manera gradual. La palabra “gradual” no vende camisetas, pero salva rodillas. Pasar de cero a cinco entrenamientos semanales con sesiones dobles es una idea tan brillante como estrenar zapatos nuevos para correr una maratón: técnicamente posible, razonablemente absurdo.
- Comenzar con una evaluación simple de movilidad, fuerza, equilibrio y antecedentes de lesión
- Aumentar volumen e intensidad de forma progresiva durante varias semanas
- Alternar días duros con días de recuperación real, no con “recuperación” disfrazada de castigo
- Registrar sueño, dolor, fatiga y sensación de esfuerzo para ajustar el plan
La evidencia en fisioterapia deportiva insiste en algo poco glamuroso: los programas que incluyen fuerza, control neuromuscular y técnica de aterrizaje reducen el riesgo de lesiones, especialmente en deportes con cambios de dirección como fútbol, baloncesto, voleibol y lacrosse. No hace falta un laboratorio de élite. Hace falta constancia, supervisión y menos fe en el “calienta dando dos vueltas”.
Calentar bien no es perder tiempo, es comprar futuro 🔥
El calentamiento moderno no debería parecer una ceremonia aburrida antes de lo importante. Es lo importante empezando con inteligencia. Un buen calentamiento eleva la temperatura corporal, activa músculos clave, prepara articulaciones y ensaya patrones de movimiento. Dicho de otro modo: le avisa al cuerpo que se viene trabajo, no una emboscada.
Para atletas de secundaria, un calentamiento eficaz puede durar entre 12 y 20 minutos e incluir movilidad dinámica, activación de glúteos y core, equilibrio, progresiones de carrera, saltos controlados y cambios de dirección. La clave está en enseñar a moverse bien cuando todavía no hay fatiga, porque la técnica aprendida en calma suele ser la que aparece cuando el partido arde.
- Movilidad dinámica de cadera, tobillo y columna torácica
- Ejercicios de activación: puente de glúteos, planchas, pasos laterales con banda
- Progresiones de carrera: skipping, aceleraciones suaves, frenadas controladas
- Saltos con énfasis en aterrizar con rodillas alineadas y tronco estable
La prevención también vive fuera del campo. Dormir no es una recomendación decorativa; es parte del entrenamiento. La hidratación no se improvisa cuando el atleta ya está viendo lucecitas. Y la alimentación, pese a la poderosa campaña no oficial de las máquinas expendedoras, influye en recuperación, energía y tejido muscular.
Padres y entrenadores: del grito épico a la vigilancia inteligente 🧭
La prevención de lesiones en pretemporada no puede recaer solo en el adolescente, cuyo cerebro aún negocia con la impulsividad como un diplomático sin experiencia. Padres, entrenadores, preparadores y personal sanitario forman una red. Cuando esa red funciona, el atleta no cae tan lejos.
Los entrenadores tienen una posición privilegiada para detectar cambios: quien corre distinto, quien evita saltar, quien se queda atrás sin decirlo. Los padres, por su parte, conocen el cansancio que no se ve en la estadística: el mal humor inusual, el sueño fragmentado, el hielo repetido en la misma zona. Y el atleta debe aprender una lección que rara vez aparece en los pósters motivacionales: comunicar dolor no es debilidad, es información.
«La cultura deportiva más madura no es la que presume de aguantarlo todo, sino la que sabe distinguir entre esfuerzo y deterioro.»
Una pretemporada bien diseñada no elimina el riesgo, porque el deporte sin riesgo sería otra cosa, quizá una reunión administrativa con zapatillas. Pero sí reduce las probabilidades de que el primer mes se convierta en una sala de espera. Preparar a un atleta joven es mucho más que ponerlo en forma: es enseñarle a escuchar un cuerpo que todavía está aprendiendo su propio idioma.
Al final, prevenir lesiones en la secundaria no consiste en envolver a los chicos en plástico de burbujas ni en apagar la competitividad que los mueve. Consiste en algo más difícil y más elegante: construir deportistas capaces de entrenar hoy sin hipotecar mañana. La victoria más silenciosa de la pretemporada quizá sea esa, que nadie la celebra porque nadie se lesionó. Y, sin embargo, pocas merecen tanto aplauso.
